Planes de alimentación ¿Cómo se diseñan?

por Francisco Mastellone

Partiendo de los objetivos nutricionales de cada persona, los planes de alimentación pueden diseñarse con distintas finalidades, entre ellas: salud, rendimiento deportivo, o estética corporal. La finalidad, determinará el abordaje a seguir y las diferencias entre ellos, sobretodo en relación a las calorías y a la distribución de los nutrientes.

Para brindar un ejemplo, un plan de alimentación orientado a la estética corporal como puede ser en el caso de la marcación, tendrá  una mayor cantidad de proteínas que uno orientado a la salud. A su vez, un plan orientado a la salud poseerá cierta cantidad de hidratos de carbono, a diferencia del orientado al rendimiento deportivo en donde la ingesta de hidratos, dependiendo la disciplina, es mucho mayor, e inclusive, se emplean hidratos del tipo refinados como los azúcares.

Con el objetivo identificado, la diagramación comienza en base a las prioridades, cómo se puede observar en la pirámide propuesta por Eric Helms: balance energético, los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) e hidratación, el timing y frecuencia nutricional, y por último, y en caso de ser necesario por alguna carencia o por cuestiones prácticas, la suplementación.

Pirámide de prioridades de Eric Helms

Balance Energético: Es el primer escalón y el más importante de la pirámide. Representa las calorías en las cuales se  basará el plan de alimentación, teniendo en cuenta la masa corporal, edad, talla y objetivos.

Macronutrientes: Cantidades de proteínas, hidratos de carbono y grasas en las que se  apoyará el plan, siempre en relación a los objetivos nutricionales.

Micronutrientes e Hidratación: Requerimientos vitamínicos, minerales e hídricos para cada persona.

Timing y Frecuencia Nutricional: Trata la distribución calorías a lo largo de las comidas e ingestas, optimizando períodos críticos en la recuperación por el aporte de nutrientes.

Suplementos: Ocupan el último lugar dentro de la pirámide, y si bien NO son necesarios en la gran mayoría de los casos, los suplementos deportivos pueden tener un espacio en el diseño de un plan de alimentación.




Bibliografía consultada

-Caoileann H. Murphy, Amy J. Hector & Stuart M. Phillips (2015) Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes, European Journal of Sport Science, 15:1, 21-28, DOI: 10.1080/17461391.2014.936325

-Helms, E.R., A. Valdez, & A. Morgan, (2015), The Muscle and Strength Pyramid Nutrition.

-Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11: p. 20.

-Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8